Levantar-se de uma cadeira sem ajuda pode parecer trivial, mas esta ação simples é, na verdade, um dos sinais mais reveladores da nossa saúde à medida que envelhecemos. A perda de força muscular é uma das principais ameaças à autonomia dos mais velhos - mas há formas de a prevenir.

O simples facto de ter dificuldade de se levantar da posição sentada pode revelar muito sobre a sua saúde - é um importante indicador de fragilidade física. E a fragilidade é uma condição que ameaça a autonomia, a qualidade de vida e a capacidade de recuperação dos mais velhos.

Mais do que apenas magreza ou fraqueza, a fragilidade física traduz-se na perda de massa muscular, força e energia. Está associada a um maior risco de quedas, internamentos hospitalares, recuperação mais lenta e até morte precoce. E não surge apenas com a idade: o declínio muscular começa por volta dos 30 anos e acelera após os 60.

A boa notícia é que esta perda de força não é inevitável. Com mudanças simples na alimentação e na atividade física, é possível prevenir este processo, revelam os cientistas.

Surpreendentemente, ter um ligeiro excesso de peso na velhice pode até ser benéfico, desde que haja músculo e não apenas gordura. Vários estudos indicam que idosos com um IMC na faixa de "acima do peso" tendem a ter melhores resultados do que os que estão abaixo do peso - desde que tenham uma boa massa muscular.

Mais importante do que o peso, é a proporção entre o músculo e a gordura. O músculo é essencial para a mobilidade, o equilíbrio e a recuperação após doenças ou lesões. Já a gordura visceral, acumulada à volta dos órgãos, aumenta o risco de várias doenças.

Proteína, uma boa aliada

O músculo é constituído por proteína e, à medida que envelhecemos, o nosso corpo torna-se menos eficiente a utilizá-la, o que significa queos mais velhos precisam de mais proteína do que os mais novos.

A recomendação é consumir entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve ingerir entre 70 e 85 gramas de proteína por dia, distribuídas pelas várias refeições.

Boas fontes de proteína:

  • Ovos, leite, queijo e iogurte
  • Frango, peru, carne de vaca e peixes gordos
  • Lentilhas, feijão, tofu e produtos de soja
  • Frutos secos, sementes e cereais integrais

Também é importante garantir uma ingestão calórica adequada. Comer pouco, especialmente durante uma doença, pode levar o corpo a usar o próprio músculo como fonte de energia, mesmo que a ingestão de proteína seja suficiente.

Usar os músculos para não os perder

A melhor forma de manter a massa muscular é usá-la. O treino de força regular é uma das estratégias mais eficazes para manter a independência e a capacidade funcional com o passar dos anos.

Tente fazer duas a três sessões por semana focadas na força- e não é preciso ir ao ginásio. Exercícios com o peso do corpo feitos em casa também contam.

Atividades eficazes incluem:

  • Levantar e sentar de uma cadeira repetidamente
  • Subir escadas, cuidar do jardim ou carregar sacos de compras
  • Agachamentos, flexões e exercícios com bandas de resistência
  • Caminhar, nadar ou pedalar (bons para o coração, mas insuficientes para os músculos se não forem complementados com treino de força)

Desafie os seus músculos regularmente – mesmo que em pequenas doses.

Preste atenção ao seu corpo

Prestar atenção a pequenas mudanças pode ajudar a detetar precocemente a perda de massa muscular e a agir antes que a fragilidade afete a autonomia.

Sinais a que deve estar atento:

  • Dificuldade em levantar-se de cadeiras baixas ou da sanita
  • Roupa mais larga nas coxas ou nos braços
  • Fraqueza ao pegar em sacos ou utensílios domésticos
  • Tendência para evitar subir escadas ou fazer movimentos que costumava fazer com facilidade

Cinco coisas que pode fazer para um envelhecimento saudável

  • Dê prioridade às proteínas - inclua-as em todas as refeições: ovos ao pequeno-almoço, feijão ao almoço e peixe ou carne ao jantar.
  • Treine a força semanalmente - encontre uma atividade de que goste e que consiga manter – jardinagem, bandas de resistência ou uma aula.
  • Não tenha medo de ganhar peso de forma saudável: especialmente se perdeu peso recentemente sem querer. Concentre-se em ganhar músculos, não gordura.
  • Mantenha-se ativo diariamente: cada movimento conta, mesmo tarefas simples.
  • Monitorize a sua função: o teste de sentar e levantar é um indicador simples e eficaz.

Não podemos parar o envelhecimento, mas podemos envelhecer com saúde, dignidade e independência. A força muscular não é apenas uma questão estética, é uma necessidade funcional.

E da próxima vez que se sentar, repare em como se levanta: esse gesto pode ser o melhor check-up do dia.