Bastam dois treinos semanais de 30 minutos, com uma série única de exercícios para ganhar massa muscular, revela um estudo publicado este mês na revista “Medicine & Science in Sports & Exercise”. “Estávamos interessados em encontrar a dose mínima eficaz” de treino de resistência para a maioria das pessoas, explica Brad Schoenfeld, um dos autores do estudo, ao “Washington Post”.
O estudo dividiu 42 jovens, já com experiência de treino, em dois grupos aleatórios. Um grupo, a que chamaram “FAIL”, realizou treinos até à falha na força, já o outro grupo ("2-RIR") fez um esforço um pouco mais moderado, deixando duas repetições de reserva. Os participantes, que incluíam homens e mulheres, fizeram os mesmos exercícios. Os treinos foram realizados durante oito semanas e, tanto no início como no fim, foram feitas avaliações musculares.
Brad Schoenfeld explica ainda que um dos objetivos era que a rotina de exercícios fosse rápida, uma vez que é comum as pessoas alegarem falta de tempo para não realizarem treinos de força.
“Os resultados indicaram que tanto o FAIL como o 2-RIR tiveram ganhos apreciáveis na maioria dos resultados avaliados”, lê-se no estudo. Ainda assim, “várias medidas de hipertrofia muscular tendem a favorecer o [grupo] FAIL”. Já “os aumentos na força e na resistência muscular local foram semelhantes entre as condições”.
“O treino até à falha em rotinas de série única pode melhorar modestamente algumas medidas de hipertrofia e potência muscular, mas não a força ou a resistência muscular local”. Ou seja, “é preciso algum esforço”, frisa Schoenfeld, mas não é necessário treinar até os músculos ficarem completamente exaustos.